初跑者该如何备战你的首马征途?

第一，坚持写训练日志。在每次训练结束之后，都把当天的跑步时间、距离以及感受详细的记录下来，不要等到第二天再记录，因为可能会忘记。每过一段时间就对日志进行温习，从中可以发现自己取得的成绩，哪些地方存在不足，从而有针对性的加以改进。

第二，10%规则。跑者的训练里程是需要不断延长的，但是要保持在合理范围内。以一周为单位，每周的跑步里程增幅不超过10%为最佳。比如，上周一共跑了50公里，那么这一周最多跑55公里。循序渐进的延长跑步距离，能够大大降低受伤风险。

第三，难易交替。当进行一次艰苦努力的高强度训练之后，第二天就要进行轻松跑，或者干脆完全休息，不能连续两天进行高强度训练。否则身体就会遭遇伤病，影响后面的训练计划。

每周跑3-4次。一周七天都跑步是不切实际的，能够充分利用3-4天的时间就足以保证跑者具有跑马的实力。具体的训练安排应该包括一次长跑，两次短距离的速度和力量训练，还有一次是随意的恢复跑。

第四，检测静止心率。每天早晨醒来时，测试一下静止心率，然后记录下来。随着身体健康程度的提升，静止心率是不断降低的。如果某一天早晨你突然发现静止心率提升了10%甚至更多，这就意味着身体可能比较疲劳，或者没有休息充分，也可能是即将生病。此时就要改变当天的训练计划，要么在家休息，要么降低训练强度。

第五，不管训练计划制定的多么完美，都要听从身体的感觉。需要休息时必须安排自己休息，然后再调整训练计划。实在跑不了就别坚持了，因为马拉松级别的强度是有风险的，跑马拉松是有生命危险的！！！